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Dez passos para entrar bem em 2011 3 de Janeiro de 2011

Adeus, 2010; olá, ano de crise mais do que anunciada. Três especialistas, de áreas tão diferentes como a Nutrição e o Exercício, a Psicologia Positiva e a Medicina Sexual, deixam as suas “dicas” para sermos bem-dispostos e aproveitarmos a vida, mesmo num ano que vai ser difícil. Tudo coisas simples, que podem começar literalmente pelos pés, para se acabar com uma cabeça mais feliz.

Conte os passos que dá

1 Depois do bacalhau, do peru, do bolo-rei, das fatias douradas ou das azevias da época natalícia, nada melhor do que começar o novo ano a mexer-se. Pedro Teixeira, professor de Nutrição, Exercício e Saúde da Faculdade de Motricidade Humana de Lisboa, sugere que, para entrar em 2011 com o pé direito, compre um pedómetro. E, com este aparelho que mede os passos dados ao longo de 24 horas, que é barato e pode usar-se à cintura por baixo da roupa, aprenda a distinguir os dias sedentários daqueles que são fisicamente activos.

“Dez mil passos por dia é o mínimo que se aconselha. Parece muito, mas não é. Quando passamos o dia sentados, damos três mil passos”, explica Pedro Teixeira. “Cinco mil é um dia normal, mas pouco activo. Uma caminhada de 20 minutos é suficiente para ultrapassar os dez mil”, acrescenta. “Um pedómetro é um bom instrumento para aumentar a consciência da actividade física que fazemos. Os mais baratos custam oito a dez euros.”

Incluir actividade física no dia-a-dia, sublinha, traz bem-estar, boa disposição e vai permitir enfrentar melhor o novo ano. E, além dos benefícios fisiológicos e psicológicos que tem, enquanto a praticamos podemos aproveitar para conviver com outras pessoas, por exemplo passeando na natureza ou à beira-mar. Mais: é gratuito. “É conhecido o potencial do exercício físico para nos acalmar, melhorar o humor – é recomendado a quem tem tendência para se deprimir – e proteger contra o stress. Há muitas pessoas que praticam exercício físico meia hora antes de ir para o trabalho. E resulta mesmo.”

Não ter tempo não é desculpa. Basta que olhe para o exemplo de pessoas próximas que fazem desporto ou exercício regularmente, diz Pedro Teixeira, e marcar uma conversa com elas para ouvir as suas experiências. “Há pessoas que acham que não gostam; o desporto e o exercício estão longe das suas prioridades. E ficam surpreendidas com pessoas muito ocupadas, que conhecem, e não dispensam fazer exercício. Pode ser nadar, correr, jogar ténis, andar de patins, dançar…”, diz Pedro Teixeira. “Nelson Mandela não dispensava as caminhadas matinais, porque o faziam sentir-se bem.”

Enquanto a psicóloga Helena Marujo enumera, ao telemóvel, as suas “dicas” ao P2, fazemos-lhe notar que está ofegante. “Estou a fazer a minha caminhada diária”, esclarece, acrescentando que essa é precisamente uma das indicações para enfrentar este ano. “Mexam-se!” Quando lhe contamos que Pedro Teixeira tinha acabado de referir as caminhadas diárias e a compra de um pedómetro, Helena Marujo, da Faculdade de Psicologia da Universidade de Lisboa, quer saber: “E ele falou-lhe nos dez mil passos? Ando aqui com o meu pedómetro. Só vou em 8500. Ainda tenho de andar mais um bocadinho…”, revela. “Se queremos aguentar crises pessoais, profissionais, políticas… temos de cuidar de nós. Se estamos deprimidos ou temos momentos mais difíceis, somos beneficiados pelo exercício físico.”

Se está irritado, pense ou faça algo positivo

2 Acabados de sair de uma época em que se comeu muito, ter atenção à dieta alimentar é importante, mas não é tudo. A dieta emocional, como diz Helena Marujo, não deve ser descurada.

“Se estivermos muito irritados, se a tensão arterial ou as hormonas de stress na corrente sanguínea aumentaram, quanto mais depressa fizermos alguma coisa que nos provoque emoções positivas, melhor. Os efeitos estudados em laboratório são incríveis. Pode ser dar uma gargalhada, pensar em alguém que amamos, pensar bem de nós próprios, pormo-nos a cantar ou controlar a respiração como forma de gerir as emoções.” (Uma respiração lenta e profunda tem o efeito de serenar a tensão, uma vez que oxigena melhor os músculos e relaxa-os). “É incrível a rapidez com que os efeitos fisiológicos das emoções negativas diminuem só pelo facto de fazermos alguma coisa que nos faz sentir bem.”

A este propósito, Helena Marujo cita ainda os trabalhos do psiquiatra George E. Vaillant, da Faculdade de Medicina de Harvard, nos Estados Unidos, e membro do conselho directivo da Associação Internacional de Psicologia Positiva. Nos últimos 50 anos ele tem estudado o envelhecimento em mais de 800 pessoas. No livro Aging Well: Surprising Guideposts to a Happier Life from the Landmark Harvard Study of Adult Development, Vaillant diz para darmos menos importância aos factores fisiológicos, como o colesterol, no envelhecimento. “A importância das emoções na longevidade e na saúde é mais poderosa do que factores meramente fisiológicos”, explica a psicóloga portuguesa. “Aqueles que escolhem emoções positivas vivem, em média, mais dez anos do que os que se deixam entristecer, estão sempre a rabujar e a barafustar e pensam que só serão felizes se… Têm dificuldade em estar gratos em relação ao que têm.” Esta diferença de anos de vida, acrescenta, é maior do que a verificada entre fumadores e não-fumadores, que é de oito anos.Especialista em Psicologia Positiva, Helena Marujo tem percorrido o país em acções de formação baseadas nesta corrente da Psicologia, nascida há uma década, na qual as palavras “bem-estar” e “felicidade” são centrais. Esta aventura começou em 1999, quando publicou com os colegas Luís Miguel Neto e Fátima Perloiro o livro Educar para o Optimismo, na Editorial Presença, que já vai em 19 edições. “O nosso livro pegou nesta ideia: o melhor, o optimismo também se educa. Somos uma nação de ruminação em redor do menos bom, do que não funciona, e pomos pouca energia no que podemos fazer para promover os nossos objectivos.”

E agora ela e Luís Miguel Neto são solicitados todas as semanas para acções de formações em escolas, bancos, empresas, câmaras municipais, entidades que trabalham com pessoas que recebem o rendimento social de intervenção, e por aí fora. “As pessoas em Portugal estão cansadas de ser negativas, chegaram a um limite desta visão desesperançada e dizem-nos: “Estamos a precisar de optimismo na nossa empresa.”

A 22 de Janeiro, chega às livrarias o livro Positivamente, editado pel”A Esfera dos Livros, que ela e a psicóloga Catarina Rivero escreveram. Tal como Educar para o Optimismo, tem exercícios práticos para aumentar os níveis de felicidade, quer a nível pessoal, quer colectivo, e convida os leitores a fazer mudanças na sua vida.

Esteja com os amigos

3 “É na relação com os outros que se vai buscar as maiores fontes de energia e bem-estar. Lembre-se de alimentar a sua rede social. Crie condições para estar com gente”, sugere Helena Marujo. “O isolamento é um factor de falta de saúde e até influente da própria longevidade.”

E quando estiver com os amigos, acrescenta a ginecologista e obstetra Maria do Céu Santo – autora de Amor sem Limites, editado pela Academia do Livro em 2008 e que, só nesse ano, vendeu 20 mil exemplares -, prefira falar das coisas boas da vida.

“O objectivo é vivermos as partes positivas da vida e não estar só a falar de tudo o que é negativo, que é o que as pessoas têm tendência para fazer”, diz a ginecologista, do Hospital de Santa Maria, em Lisboa. “Quando as pessoas se reúnem em festas, a tendência é os homens ficarem de um lado e as mulheres do outro a falar de doenças. Costumo dizer às mulheres na menopausa que os maridos e os amigos não são analgésicos. Se formos deprimidos e tristes, afastamos os outros”, acrescenta. “Um dos principais problemas das pessoas com idade é demorarem muito tempo a contar uma coisa. Falar mais sinteticamente também é fundamental”, considera ainda Maria do Céu Santo.

Seja curioso e continue a aprender


4 Tanto Maria do Céu Santo como Helena Marujo salientam a importância de continuarmos a aprender pela vida fora. “É fundamental ter uma actividade intelectual, fazer coisas que dêem prazer, ter fome de saber em qualquer idade”, afirma a ginecologista. “A fase da menopausa é complicada para a mulher. Tente ser uma mulher interessada e interessante e aprenda a fazer coisas novas e não estar sempre a queixar-se”, acrescenta. “Continue a aprender, ou seja, mantenha a curiosidade por fazer coisas novas, conhecer locais e pessoas, por saber mais coisas”, refere também a psicóloga, que menciona outra conclusão dos estudos de George Vaillant: “Para um envelhecimento saudável, é essencial ter pelo menos 12 anos de educação formal.” Helena Marujo fundamenta esta “dica” citando ainda outro estudo, a nível internacional, com 350 mil pessoas, conduzido por Edward Diener, da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos. Quando lhes perguntaram quais os factores que mais influenciavam o bem-estar, as pessoas respondiam: em primeiro lugar, as redes sociais (ter com quem contar); em segundo lugar, a autonomia e liberdade (sentir que têm as rédeas do seu destino); e em terceiro, ter aprendido alguma coisa recentemente.

Saboreie o presente

5 “Saborear os momentos presentes e vivê-los com o máximo da nossa capacidade” é outro conselho de Helena Marujo. “Aqui surge uma aposta importante quando se fala tanto de crise e as expectativas para os horizontes de futuro são continuamente negativas.”

Portanto, devemos desfrutar o presente e entrelaçá-lo, de forma equilibrada, com o passado e o futuro. “É essencial que as pessoas voltem a equilibrar os três tempos da vida”, resume a psicóloga. Do passado, podemos lembrar o melhor que houve na nossa existência. “Mesmo em termos históricos, nenhum de nós gostaria de voltar à Idade Média ou à geração dos nossos avós. Estamos no melhor momento da história da humanidade, em termos de longevidade, de qualidade de vida, de direitos, de igualdades ou do valor da mulher na sociedade”, realça a psicóloga. “Manter uma ideia de continuidade dá-nos uma perspectiva das coisas e permite desdramatizar as condições actuais.” Vivendo o presente de forma intensa, devemos também enquadrá-lo num futuro com esperança: “Ter só horizontes de desgraça não nos ajuda nada a avançar.”

No livro Amor sem Limites, que deu lugar a um programa de Maria do Céu Santo com o mesmo nome na SIC Mulher, a ginecologista aborda não só a menopausa e a idade fértil nas mulheres, como a adolescência, e sobre esta fase diz-nos aqui algo sobre o presente: “Não faça nada que lhe estrague o amanhã. Aquilo de que podemos gostar hoje, podemos não gostar amanhã. O preservativo é fundamental para prevenir a gravidez não-desejada e as infecções sexualmente transmissíveis. [Há que] tentar construir um futuro, mas vivendo o dia-a-dia. Quem não vive a adolescência, vive-a depois aos 40 anos.”

Tire uns momentos só para si

6 Se é uma mulher em idade fértil – a fase da supermulher, nas palavras de Maria do Céu Santo, pois é preciso conciliar a vida doméstica com o auge da carreira profissional -, procure estar bem consigo própria. “Primeiro, temos de estar bem connosco. Não vale a pena procurarmos o nosso bem-estar nos outros. Arranje sempre um bocadinho de tempo para si, nem que seja para andar a pé, ir à piscina…” Mas a sugestão é válida tanto para elas como para eles.

Namore, faça amor, acabe com a rotina

7 O programa televisivo Amor sem Limites passa às sextas-feiras às 22h00 por esta razão: “É a altura em que as pessoas podem ligar o GPS e começar a namorar pelo fim-de-semana [fora] ou acabar no sofá a fazer amor”, explica Maria do Céu Santo. “Quando se coabita com alguém, ao fim de três anos a libido e o desejo sexual diminuem. A relação altera-se, mas o amor platónico pode durar toda a vida. Se a pessoa souber passar a fase da paixão, que dura seis meses a três anos, para o amor, convém alimentar o amor. A rotina é o veneno que mais destrói o amor.” Portanto, namore, faça amor, seja criativo. “Deve fazer amor de manhã, à tarde, onde quiser, desde que não seja na via pública. Quando uma pessoa namora, o carro serve. Depois o casal deixa de caber no carro. Mantenham a criatividade e a fantasia, para serem felizes.” A imaginação não tem limites, pelo que a ginecologista dá mesmo um exemplo: “Imagine que arranja um parceiro novo mesmo que seja o velho, e saia com ele como se fosse o novo.” Se tiver filhos, deixe-os em casa de alguém algumas vezes.

Estas e outras questões, como o casamento, a gravidez, as relações sexuais, o romance, o erotismo ou a sedução farão parte do novo livro de Maria do Céu Santo, Amor sem Dúvida – Ideias Essenciais para uma Vida Plena, Feliz e Equilibrada, da Matéria-Prima Edições, que chega às livrarias já a 6 de Janeiro.

Nas relações conjugais, Helena Marujo recorda a regra dos “cinco para um”: “Para um casal se manter e manter-se feliz, cada acto comunicativo negativo tem de ser compensado por cinco positivos.” Esta é uma das conclusões das investigações sobre casais levadas a cabo pelo psicólogo norte-americano John Gottman que mostram que o que é negativo “é muito marcante” e não devemos fingir que não existe nas nossas vidas. (Nas empresas, segundo os estudos da psicóloga norte-americana Barbara Fredrickson, da Universidade da Carolina do Norte, e do matemático chileno Marcial Losada, a viver no Brasil, a regra é de “três para um”: para as pessoas darem o seu máximo, por cada coisa negativa tem de haver três boas como compensação.)

Não olhe só para o seu umbigo

8 Os estudos na área da Psicologia Positiva também têm mostrado como a dádiva dá mais sentido à vida. “Vivermos para o bem comum, sairmos do nosso umbiguinho, faz-nos ter uma visão mais esperançada da vida, faz-nos ver que há mais propósito para a nossa existência e que estamos a contribuir para alguma coisa”, refere Helena Marujo. “Podemos dar de várias maneiras: pode ser dar tempo e atenção a alguém, pode ser um projecto de voluntariado, um projecto político, outros terão jeito para a cultura. Estamos a precisar de voltar a ter cidadãos activos na sociedade actual. Vamos dar os nossos talentos, em qualquer área.”

Se precisar, procure ajuda de quem sabe

9 Se sente que os livros científicos, e outras leituras, sobre estas questões não chegam para mudar sozinho certos aspectos na sua vida, pode sempre procurar ajuda profissional. Psicólogos, entre outros especialistas, existem para isso.

E diga a si próprio ao espelho: “Bom-dia!

10 “Todos os dias de manhã, olhe para o espelho e diga: “Bom-dia!” e sorria”, resume Maria do Céu Santo. “Continue a rir”, remata Helena Marujo.

Fonte: Público 3/01/11